こんばんは!Kinoです✨
今日、久々にランニングしました♪
2kmだけど(笑)
めっちゃ気持ち良かった~!
そこで、ランニングを楽しく効果的に続けるためにはどうすれば良いか調べました💡
ランニングの効果
・ダイエット
基礎代謝や運動によるカロリー消費でダイエット効果がある♪
・気分が前向きになる
私も、今日 走ってきましたが、清々(すがすが)しい気分になりました!
・健康面の改善
走ったりすることによって全身の血行が良くなり、体中の細胞に栄養素がスムーズに運ばれ、胃や腸などの内臓の動きが活発など様々な効果があります。
・睡眠の質を向上させる
・ストレスレベルを低下させ、認知力を高める
・病気の予防
循環器疾患、高血圧、脳卒中、がんといった健康上のリスクを低下させます。
ランニングの頻度はどれぐらい?
毎日走るのではなく、週に3~5日走ることを目標にするといいです。
毎日走るのは、疲労骨折や脛骨の過労性骨膜炎、肉離れといったからだの使い過ぎによる怪我のリスクを高めます。
からだに休息と修復の時間を与えるためにも、適度に走りましょう。
ウォーミングアップも大事
真冬にいきなり全力疾走しても良いタイムがでない。。
これは運動を始める前の体が冷えていて、筋肉や関節が硬直しているからです。
もちろんケガのリスクも高まります。
私も、冬にフルマラソンの練習をしょうと20kmをいきなり走ったら、
足首を痛めました(笑)
準備運動を行い体を温めて動きやすい状態にすることで、心身ともに高いパフォーマンスが期待できる可能性が高まるのです。
なので、これからランニングを始める人も、既にランニングを楽しんでいる人も、ぜひ準備運動は行いましょう♪
準備運動は、足首回ししたり、アキレス腱伸ばしなどをちゃんとやってね。
クールダウン(ランニング後)も大事
運動後に突然休んでしまうと、筋肉中の血液の流れが滞ってしまいます。
また、人によっては、急に休むと足が攣(つ)る可能性もあるので注意です。
なので、クールダウンによって筋肉中の血液量を減らし、各臓器に血液を移動させるのです。そして、疲労回復を促しますよ♪
クールダウンの方法は
・ランニング後に歩く
・最後はペースを落として走る
・ランニング後にストレッチをする
(また走った直後のストレッチは1分は、翌日の15分に相当します。)
運動後の飲み物・食べ物、シャワーについて
・運動後にビールを飲むのは美味しいですが、脱水症になる可能性があるので注意しましょう。
まずは、水分補給です!
・運動後に何も食べないのは、良くないですよ。
たんぱく質などを食べて、筋肉の回復を促しましょう!
・冷たいシャワーも筋肉が収縮するので、ぬるま湯で汗を流しましょう。
まとめ
ランニングは準備運動や、ランニング後のクールダウンも大事です!
怪我をせずにランニングして健康になっちゃいましょう♪
また、ランニングは楽しく続けることが一番大事なので、無理はしないでくださいね。
今日も来てくれてありがとねー!Kinoでした🐈
ネルソン氏によると、走る時は初心者ならウォームアップとクールダウンを含めて30~45分にすべきだという。すぐにできるだけ早く走ろうとしないことだ。まずはほどほどのウォーキングから始めて(2~3分)、軽いジョギングに移ろう。軽いジョギングまたはランニングをピークとして、だんだんスピードを落とし、ほどほどのウォーキングで終わろう。
走る距離を伸ばしていきたい時は、怪我のリスクを減らすためにも毎週10%ずつ伸ばしていくといい。