まず言っておきたいのは、
ニキビは「食生活を改善」してください！
オススメは
『野菜と魚』を基本にした食事🍽
こんにちは！
Kinoです✨
さぁ今日は私の黒歴史である「ニキビ」についてです。
私も上の写真のように顔中ニキビだらけで、最悪でした。。
もはや家からも出たくないし、学校に行くのも嫌でした。
ニキビで悩んでいる人が、少しずつ治っていくことで、自信を取り戻せることを願ってこの記事を書きます。
巷(ちまた）では、「おすすめの洗顔料はこれです」や「皮膚科の病院を受診しましょう」と言っているけれど、どれも効果がありませんでした。むしろ悪化さえしてました。ニキビは内側からの改善をしてください。
※私はプロアクティブや皮膚科で漢方もらったりしてましたが、ダメでした💦
それにお金をかけれるなら、まずは食べ物にお金を使ってください！
忍耐力と知識を持ってニキビを治してください✨
（忍耐力：ニキビを触らない・悪いものを控える）
（知識：ニキビに良い食べ物や生活習慣を知っている）
- ニキビに効く食生活（５項目）
- ニキビを増やさない習慣
- 洗顔について
- 額(ひたい)のニキビの治し方
- ニキビは潰していいのか？
- ニキビと睡眠の関係
- コンビニで買えるニキビに良い食べ物７選
- ニキビに効果のある栄養素とおすすめ食材
- まとめ
ニキビに効く食生活（５項目）
① 食事面では、スイーツや揚げ物などの脂っこい食べ物を控える。
糖分を過剰摂取すると、油を抑える作用があるビタミンB群が 糖質分解に使われ、顔からの油脂が過剰分泌されてしまいます。
ちなみに、主食である白米も糖分が多いので食べすぎ注意です。
脂っこい食べ物は血液中の中性脂肪を増加させ、皮脂の分泌量を増やしてしまいます。それらの過剰な油脂が毛穴をふさぎ、感染症や炎症反応が生じ、ニキビが悪化します。
② 野菜や青魚を多く摂りましょう。
栄養素は単独で作用するよりも、さまざまな栄養素が組み合わさることで効果が現れます。ビタミンや食物繊維が豊富な旬の野菜や青魚（サバ・イワシなど）を基本として、さまざまな食品を取りいれましょう。
③ 食事はゆっくりとよく噛んで、腹八分目が良い。
暴飲暴食をすると胃や腸に大きな負担がかかり、消化不良でお肌に栄養が行き届かなくなります。
また腸内環境が悪いと免疫力が落ちるため、ニキビの原因菌である「アクネ菌」が増えます。
「食べなさすぎ」の場合は乾燥しすぎた肌を守るために過剰に皮脂を分泌させることで、どちらも似た状態の肌環境になってしまいます。
腸内環境を整える上でファスティング(断食)もオススメです✨
方法は、1日固形物を取らないこと！にんじんりんごジュースや野菜スムージーなら最高。
④ なるべく手づくりの料理を食べる。
外食やファーストフードなどは酸化した油を使っていたり、保存料や添加物（食べると腸内が荒らされます）も入っている場合があるので注意が必要です。
また野菜の量が少なかったり、サラダの値段が割高な場合が多いです。
⑤ 間食では、ナッツ（油で揚げていないもの）を食べましょう。
ナッツはタンパク質・ビタミン・オメガ３脂肪酸を含んでいるので、肌にとても良いです♪（適量は１日 25ｇ）
毎日の食事は、内側からのニキビケアにつながります。食生活を変えてもすぐに効果はでないかもしれません。
それは、細胞が入れ替わるまでに３週間はかかるからです。
ニキビを増やさない習慣
肌に触れるものはいつも清潔に保ち、にきびの悪化を防ぎましょう。
・枕カバーを毎日替える《効果あり》（ハンドタオル・バスタオルをカバー代わりに使ってもOK）
・たまに、毛布も洗う。
・冬はマフラーを洗う。
ニキビが痒（かゆ）くても
掻いたり、擦(こす)ったりしないでください！
この忍耐力が本当に大事。
適度な運動は、肌のターンオーバーを促し、肌を健やかに導く効果が期待できます。
洗顔について
洗顔は1日2回にとどめること。洗いすぎはニキビを刺激し、肌のバリア機能を壊すことにつながります。
洗顔をする際は、ゴシゴシ擦るのは禁物です。洗顔料を泡立てネットを使ってよく泡立て、泡を肌の上で転がすように優しく洗います。にきびを防ぐには、脂っぽい部分を中心にていねいに洗顔し、清潔さを保ちます。
スクラブ入り洗顔料は、（特に炎症を起こしている）ニキビには刺激が強すぎます。スクラブが入っていればしっかり汚れがとれるわけではありません。
洗顔料は、泡立ちが良くて、天然成分のものであれば良いでしょう。
顔を拭く際は、肌ざわりのよいタオルで「ポンッポンッ」と優しく押し当てて水分をふき取るなど、ニキビを刺激しないように心がけてください。
洗顔後は化粧水や乳液でしっかり保湿をしてください。
また、化粧品を使って痛みを感じる場合には、使用するのを控えましょう。炎症を起こしたり、化膿して、逆に悪化させてしまいます。
化粧品はビタミンC誘導体が含まれているものがいいでしょう。
ビタミンC誘導体とは油溶性ビタミンC誘導体と水溶性ビタミンC誘導体の両方の性質を持った成分で、角質への浸透性が高いとされている。
【化粧水】
【乳液】
額(ひたい)のニキビの治し方
髪には汚れやホコリが多くついていて、その汚れがにきびを悪化させる原因となります。また、シャンプーや整髪料のすすぎ残しもアクネ菌の栄養源となるので注意が必要です。
おうちの中では前髪を上げたり、ピンで額にかからないようにしましょう。
汗をかいたら放置せず、拭きとる習慣をつけましょう。きれいなタオルやハンカチで優しく拭きとる習慣をつけてください。
ニキビは潰していいのか？
できているニキビを潰すことで指の雑菌が入ってしまい、赤く炎症を起こす可能性があるため、NGです。
炎症がひどいニキビは元の肌に戻らない場合もあり、誤った対処をしてしまったりすると「ニキビ痕」が一生残ってしまう可能性もあります。
いじらないように我慢しましょう。忍耐です。
ニキビと睡眠の関係
睡眠不足によって、脳から分泌されるストレスホルモンが増加し、皮脂の分泌が促進されることで、結果的にニキビの悪化に繋がると考えられています。 ニキビを悪化させないためには、十分に睡眠をとり、ストレスを溜めない工夫が必要です。
体の新陳代謝を促すホルモンが22時～深夜2時に出ていると言われている為、夜はできれば22時頃に就寝するのが理想的です。
質の良い睡眠のためには、寝る前に脳を興奮させるようなカフェインをとったり、スマートフォンやパソコンを見るという習慣も控えたほうがよいでしょう。
コンビニで買えるニキビに良い食べ物７選
・豆腐
豆腐はタンパク質を効率的に摂取できます。サラダなどと一緒に食べるとgood。
・ヨーグルト
カルシウム、タンパク質が豊富なヨーグルトの乳酸菌は腸内環境を改善してくれる効果があります。
・サラダチキン
低カロリーなサラダチキンは、良質なタンパク質が豊富。ダイエット中にもオススメ。
・海藻サラダ
ワカメなどの海藻はビタミンCやビタミンB2などのビタミンだけでなく、水溶性食物繊維も豊富です。
・ナッツ
アーモンドやクルミなどのナッツには、美肌のもととなる良質な油（オメガ３）が含まれています。
・具だくさん味噌汁
味噌に含まれる成分（グルコシルセラミド）が、肌の水分量UPさせてくれます！
実際にお味噌汁を1日2杯飲むのを、2週間続けた結果、肌の水分量が「1.4倍」になったというデータもあります。
味噌の原料は大豆なので、便秘改善にも効果的♪
・納豆巻き
納豆菌が腸内環境を良くしてくれるだけでなく、ビタミンB1、ビタミンB2も含まれており、たんぱく質や不溶性食物繊維もまとめて摂取できます。
ニキビに効果のある栄養素とおすすめ食材
積極的に取りたい栄養素
毎日の食生活は、肌にそのまま出てしまうもの。ニキビを改善し、健やかな肌を育むためには、ビタミンの摂取が必要です。
ビタミンB群はからだに蓄積されにくいので、野菜などから毎日とることが大事です。
中でも積極的に補いたいのが、代謝に働くビタミンB群です。またB1・B2・B6などは一緒に摂取することでより実感しやすいです。
ニキビ跡を防ぐために一緒に摂りたいのがビタミンC。抗酸化作用をもち、ビタミンBとともに肌の再生をサポートして、シミや陥没などのニキビ跡が気にならない肌に整えていきます。ホルモンをバランスを整えるビタミンEもあわせて補いたい成分です。
各栄養素と効果
ビタミンA
肌のターンオーバーを整える
〔 ニンジンやかぼちゃなどの緑黄色野菜、チーズ、卵 〕
ストレスによる肌のバリア機能の低下を防ぐ
〔 豚肉、うなぎ、たらこ、胚芽米や玄米、豆類、青海苔、焼き海苔 〕
肌の新陳代謝を促したり皮脂び分泌量をコントロールしたりする。皮膚や粘膜を保護してくれる。忙しさや激しい運動で疲れた時に不足しやすいビタミンです。皮膚炎の予防にも働きます。
ビタミンB2は水に溶けやすいので、煮たり茹でたりしたときはスープや煮汁なども一緒に飲むようにしましょう。
〔 レバー(牛・豚・鶏)、うなぎ、納豆、ブロッコリー、卵、納豆、焼き海苔、牛乳、⻘魚 〕
ビタミンB6
皮脂分泌をコントロールして、皮膚を健康に保ちます。お肌の保湿やうるおいにも重要な栄養素なので、乾燥が気になる方にもおすすめです。水に溶けやすいので、栄養素が溶け出た汁まで食べられる料理がおすすめです。
〔 マグロやカツオ、いわし・さんま・鮭、いか、さば、肉、バナナ、にんにく、大豆、大豆製品 〕
ビタミンE
血行を促進して肌荒れの解消を助けるビタミンE
〔 かぼちゃ、うなぎ、サーモン、たらこ、いわし・うなぎ・オリーブ油・小⻨胚芽 〕
βカロテン
抗酸化作用が高く、体内ではビタミンAとして肌の再生を促します。
〔 モロヘイヤ、かぼちゃ、ブロッコリー、にんじん、にら 〕
ビタミンC
ニキビ改善には積極的に摂りたい栄養素。抗酸化作用が高く、コラーゲンの生成を助けて皮膚や血管を丈夫に保ちます。ストレスによる肌のバリア機能の低下を防ぎます。
皮膚の再生を助け、ニキビ跡にもアプローチします。炎症を抑える作用もあるので、ニキビの炎症もケアしてくれますよ。
〔 だいこん、オレンジ、赤ピーマン、芽キャベツ、レモン、ピーマン(赤・黄)、菜の花、ブロッコリー、キウイ、甘がき・トマト・いちご 〕
食物繊維
便秘は、お肌の大敵。食物繊維は水分を吸って膨らむ性質があり便秘が解消され、ニキビの改善に繋がります。食物繊維を多く含む食べ物は、低カロリーなものも多く、ダイエットにもおすすめです。食事の最初に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果もあります。
〔 きのこ類、海藻類、こんにゃく、豆類、切干大根、穀物（玄米や雑穀米など）、豆類、ごぼうや、ひじき、海藻類、野菜（オクラ、山芋）、果物〕
タンパク質
タンパク質をとることで新陳代謝が促進され、肌のターンオーバーに効果的です。たんぱく質はお肌の構成成分なので、健康な皮膚を保つためには欠かせない栄養素です。また、たんぱく質はダイエットにも効果的で、筋肉量が増えることで基礎代謝がアップします。
動物性脂肪の多い食べ物（肉、バター、ラード、乳製品）は、皮脂の成分であるTG（トリグリセリド）を増やす可能性があります。皮脂の過剰分泌に悩んでいる方は、控えめにしたほうがよいかもしれません。
〔 魚、卵、大豆・大豆製品 〕〔 控え目にする：肉、牛乳・乳製品 〕
オメガ3脂肪酸
不飽和脂肪酸の1種で、ナッツの中では特にくるみに多く含まれる脂肪酸です。不飽和脂肪酸の中でも、体内で合成できない必須脂肪酸の1つであり、摂取不足になりやすいので積極的に摂るべき脂肪酸と言えるでしょう。
強い抗酸化作用を持ち、老化やシミの原因になる活性酸素を抑える働きがあります。その他、病気の予防や精神・認知面など、様々な健康効果も認められています。
またこの脂肪酸は、アレルギーの効果においても注目されています。現代人は、昔に比べてアレルギーによる皮膚炎や湿疹に悩む人も多いですが、オメガ3脂肪酸はアレルギー反応を抑制する効果があることが研究で示唆されています。
そのため、ニキビだけでなく、アレルギー性アトピーや皮膚炎に悩む人にもおすすめの脂肪酸と言えます。
〔 ナッツ、サケ、マグロ、マスなどの魚、カニ、ムール貝、カキ 〕
食べてもOKな低GLな食品
・スイカ
・いちご
まとめ
ニキビは初めに、野菜と青魚を基本とした食生活に変えることが大事です。
食べる順番は、野菜や味噌汁などから食べると糖の吸収を抑えてくれます♪
また、ニキビが痒いからと掻いたり、擦ったりしないことがとっても重要！
あとは、肌が触れるもの（枕カバーなど）を清潔にしましょう。
ニキビを治して、ぜひ自信を取り戻してください♪
今日も来てくれてありがとうございました。Kinoでした🐈
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